Сергей Агапкин: «Большинство людей правильной техникой бега и плавания не владеют»

6 октября 2015 г.
Сергей Агапкин: «Большинство людей правильной техникой бега и плавания не владею
Фото: Из личного архива
Сергей Агапкин — теледоктор страны, вот уже более 5 лет активно продвигающий идеи здорового образа жизни, физиотерапевт, кандидат психологических наук, спортивный нутрициолог, создатель системы адекватной йоги и сети специализированных центров йоги и йоготерапии AgapkinYogaStation, ректор Института традиционных систем оздоровления.

Сегодня он отвечает на вопросы ВитаПортала.

- Какой спорт выбрать и почему?

- Статистика говорит, что для большинства людей, которые решили заняться физической культурой, на первый взгляд, самый простой и доступный вид спорта, это бег, не является хорошим вариантом. Дело в том, что, несмотря на то, что мы всю жизнь бегаем, техника бега — это достаточно сложное явление. И технике бега, как ни странно это для нас звучит, необходимо обучаться специально. Тот человек, который пробегает, например, до автобусной остановки 100 м, безусловно, может обойтись теми навыками, которые у него сформировались в процессе жизни. Но если человек планирует бегать более 3 км в день, ему необходимо учиться это делать правильно. В противном случае резко увеличивается риск травм суставов. Примерно то же самое можно сказать и о плавании, потому что большинство людей нормальной техникой плавания не владеют. А плавание в стиле «сочинский брас» чаще всего приводит к проблемам с шейным отделом позвоночника и в некоторых случаях с поясничным отделом позвоночника. Дело в том, что из-за индивидуальных особенностей осанки один вид плавания одному человеку поможет улучшить состояние здоровья, а другому человеку серьезно навредит. Эта же специфика касается и многих других видов спорта, которые лишь на первый взгляд помогают улучшить физическую форму.

Поэтому из всех видов простой физической активности человеку больше всего на начальном этапе подходит быстрая ходьба. Еще основатель мирового движения бега трусцой Кеннет Купер говорил о том, что самый лучший способ приступить к занятиям бегом — это начать ходить со скоростью 6,5 км/ч. То есть необходимо ходить очень быстро — примерно по 40 минут в день. Исследования Купера показали, что такая ходьба приносит не меньше пользы для состояния здоровья, чем бег трусцой. Если не позволяют погодные условия или кто-то боится переохлаждения на улице, хороших результатов можно добиться в домашних условиях или в фитнес-клубе при помощи эллиптического тренажера, который не дает ударной нагрузки, или используя беговую дорожку, с той только разницей, что по ней необходимо быстро ходить, а не бежать.

- Несколько советов по питанию от Агапкина.

- По сути, на текущий момент основные рекомендации по питанию для современного человека можно уложить буквально в 3-4 совета. Первый совет: необходимо каждый день употреблять полграмма клетчатки на килограмм веса тела. Большинство людей весом, скажем, 70 кг должны получать порядка 35 г чистой клетчатки ежедневно, причем распределенной в течение дня. То есть каждый прием пищи должен сопровождаться употреблением клетчатки. В среднем же при обычном питании человек в день получает порядка 10 г клетчатки, то есть у него недобор в 25 г.

- Как же компенсировать дефицит клетчатки?

- Некоторые люди пытаются восполнить его, употребляя овощи и фрукты, которые у нас наиболее распространены. К сожалению, этого может быть недостаточно. Дело в том, что в среднем фрукты содержат всего 2 г клетчатки на 100 г. Соответственно, для получения 20 г клетчатки человеку необходимо съедать минимум килограмм яблок в день, что не каждый может себе позволить. Выходом из этого положения является употребление определённых продуктов, богатых именно клетчаткой. Это прежде всего зелень. Но зелень — явление всё-таки сезонное. Поэтому самый доступный круглогодичный источник клетчатки — это отруби. Однако следует помнить, что 100 г отрубей содержат порядка 40 г клетчатки. Поэтому человеку ежедневно вдобавок к своему основному рациону достаточно съедать около 50 г отрубей, распределенных, еще раз повторюсь, на протяжении всего дня.

Следующим пунктом можно назвать прием витаминов. Большинство людей, стараясь получить достаточное количество витаминов из натуральных продуктов, к сожалению, не смогут этого сделать. Специалистами Института питания было в свое время рассчитано, что для получения суточной дозы всех витаминов и микроэлементов из обычной пищи человеку придется съедать ее примерно на 5 000 килокалорий, что фактически является двухдневной нормой для среднестатистического человека и неизбежно приведет к набору лишнего веса. Можно попробовать составить рацион в основном из продуктов, которые являются сверхнасыщенными. К таким продуктам можно отнести говяжью или рыбью печень, некоторые виды фруктов, ягод, как, например, черная смородина и киви, а из овощей это, например, морковь. Но всё-таки для большинства современных людей оптимальной альтернативой является прием поливитаминных препаратов.

Еще одна рекомендация — это снижение потребления простых сахаров. Легкоусвояемые углеводы являются фактически одним из самых опасных составляющих нашего рациона, поэтому необходимо с ними бороться. Есть две основные категории продуктов, которые содержат очень большое количество легкоусвояемых углеводов. Это, прежде всего, сладкие газированные напитки, которые нужно просто нещадно из своего рациона исключать, и это различные кондитерские изделия. Альтернативой для сладкоежек является использование сахарозаменителей безопасных и даже отчасти полезных для здоровья.

Ну и, наконец, очень важный момент — это употребление достаточного количества воды. Учеными подсчитано, что человеку в сутки необходимо получать минимум 35 миллилитров воды на килограмм веса тела. Потому что именно такова среднесуточная потеря жидкости организмом человека. Полагаться в данном случае на естественное ощущение жажды не стоит, поскольку это чувство достаточно легко переучивается. Те люди, которые пьют мало воды, со временем начинают пить еще меньше. Те, которые начинают употреблять жидкость по расписанию, через некоторое время начинают чувствовать жажду в том случае, если они пропустили очередной прием воды. Поэтому нужно буквально приучить организм к определённому количеству потребления воды. При этом жизненно важно следить за тем, чтобы это была именно питьевая вода. Многие люди в погоне за здоровым образом жизни пьют в основном воду минеральную, однако следует понимать, что минеральные воды, особенно лечебные или лечебно-столовые, могут назначаться только на ограниченный период времени и только по рекомендации врача, поскольку достаточно сильно влияют на различные биохимические процессы в нашем организме. Бесконтрольное употребление минеральных вод может привести, например, к формированию мочекаменной болезни, что вряд ли является целью здорового образа жизни. На самом деле, тонкостей в том, сколько и каких веществ нужно употреблять, — великое множество, причем всегда стоит учитывать, нет ли человека какого-либо хронического или приобретенного заболевания. Например, в интерактивном справочнике по заболеваниям «Энциклопедия здоровья», которое я разработал для тех, кто заботится о своем физическом благополучии, есть подробные описания оптимального рациона при самых разных состояниях организма. Кстати, не только питание и правильные физические нагрузки влияют на самочувствие — нужно уметь слушать свое тело и вовремя определять, что не мешало бы уже обратиться к врачу.

- Говорят, что в стрессовой ситуации человек может решить больше. Стресс — всегда ли он плох?

- Стресс — это обобщенное название для целой группы состояний, которые изобретатель этого термина канадский физиолог Ганс Селье первично назвал общим адаптационным синдромом. Но в обиходе такое длинное название не прижилось, поэтому стали просто использовать термин «стресс». В действительности сам Селье говорил о том, что жизнь без стресса невозможна и что стресс играет очень важную и положительную роль в жизни человека, позволяя ему адаптироваться к окружающим изменениям, будь то пищевой аллерген, изменение погоды, физические нагрузки или что-то еще. Селье утверждал, что опасен не сам стресс, а опасен прежде всего дистресс, то есть состояние, когда организм после стресса не успевает восстановиться. Если стрессы следуют один за другим, а периоды восстановления слишком короткие, тогда это действительно опасно. В этих случаях стресс бьёт сразу по 3 основным мишеням. Это иммунная система — количество иммунных клеток при длительных стрессах уменьшается. Это пластическая система белка, то есть уменьшение мышечной и увеличение жировой массы тела. И это эрозивные поражения желудочно-кишечного тракта. Помимо этого, последствиями стресса также может быть повышенное давление, высокая истощаемость, нарушение памяти и так далее. Последствия неотреагированных и незавершенных стрессов для организма очень и очень обширны.

- Как научиться отключаться в непростой жизненной ситуации?

- На самом деле необходимо разделить процесс реагирования на стрессовые ситуации на 2 этапа. Первый этап — это изменение того, что можно изменить. И второй этап — это примирение с тем, чего изменить нельзя. Соответственно на первом этапе необходимо разобраться в том, что в конкретной ситуации человека заставляет так сильно волноваться. И в некоторых случаях самоанализ, психоанализ позволяют ему понять, что многие установки, то есть то, что он раньше считал неприемлемым и что вызывало у него сильное раздражение и стресс, в действительности ничего не значат. И второе — это умение снять стресс после того, как стрессовая ситуация завершилась. К сожалению, очень многие люди потом на протяжении длительного времени стрессовую ситуацию переживают многократно, вспоминают ее. У них образуются так называемые «флешбеки», то есть умственные возвраты в эту ситуацию: «А что бы я мог сделать иначе? А как бы это еще могло быть?». С целью снижения вот этого негативного воздействия дистресса существует огромное количество разных упражнений. По большому счету все они упираются в достижение мышечной релаксации. Это может быть аутогенная тренировка, медитативные практики йоги. Во всех случаях человек вместо того, чтобы пытаться воспроизвести всю эту ситуацию, эмоции, которые он переживал, пытается сосредоточиться на мышечном расслаблении. То есть разрывает патологический круг между воспоминаниями о стрессовой ситуации и эндокринной и нервной реакции на это воспоминание. По мере того, как человек расслабляется и успокаивается, ситуация перестает быть повторно стрессогенной и перестает влиять негативно на состояние его здоровья.

Поделиться:
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Солнечный ожог: как защитить кожу
Летом все стремятся провести как можно больше времени на открытом воздухе, наслаждаясь ласковыми солнечными лучами. После длительного пребывания на солнце кожа интенсивно краснеет — появляется солнечный ожог. Что это — предвестник красивого загара или грозное предупреждение?
Яйцо молодильное
Когда надо срочно «поставить лицо на место», нет ничего лучше наших старых добрых белковых масок.
Жирная кожа: тонкости правильного ухода
Каждая женщина старается ухаживать за своей кожей, чтобы сохранить ее гладкой и эластичной. Однако то, что будет правильно и хорошо в уходе за кожей сухой, может оказаться небезопасным для обладательниц кожи жирной.
Темные круги под глазами: причины и лечение
Темные круги и синяки под глазами могут появиться внезапно и являться временным явлением или носить хронический характер в случае системных проблем со здоровьем.
Зимний загар
Холодные пасмурные дни тянутся долго и так и навевают тоску по ласковому летнему солнышку. Хочется подставить кожу под его лучи, понежиться в тепле и получить наконец ровный красивый загар. К счастью, есть возможность окунуться в маленькое лето, не покидая родные края, даже в самые лютые морозы – достаточно просто сходить в солярий. Однако чтобы обезопасить себя от неприятностей, следует знать, как правильно загорать в солярии.
Как сохранить молодость кожи рук
По мнению знаменитого американского пластического хирурга Скотта Зевона, каким бы ухоженным не было лицо женщины, именно руки выдают ее настоящий биологический возраст.
Аналитики фармрынка: феноменальный успех Модельформа
На аптечном рынке средств для снижения веса Модельформ занял третье место в мае 2015 года, а уже в августе сумел не просто удержать свои позиции в ТОП-3, но и, продемонстрировав стремительный рывок, выйти на вторую строчку, по данным аналитических агентств.
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание
26 октября 2015 г. 21:40

Спасибо!

Пожаловаться
17 октября 2015 г. 12:31

Прекрасная статья. Стараюсь большинство использовать в жизни. Жалко, что только упущено много лет. Теперь понимаю, что нынешние проблемы со здоровьем заложены в давние детские и студенческие годы, в основном избытком углеводов в питании. Главное личным примером добиться, чтобы дети и молодёжь с рождения следовали этим рекомендациям. Прошу обратить внимание на столовые в детсадах, школах и вузах, знаю, что в погоне за дешевизной по-прежнему идёт перекос в сторону углеводного питания. Успехов Сергею Агапкину и его команде в продвижении в массы здорового образа жизни!

Пожаловаться

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
10 веских причин не отдавать ребенка в гимнастику
26 октября отмечается Всероссийский день гимнастики. И спортивная, и художественная гимнастика – красивые виды спорта, но стоит ли отдавать туда ребенка, не причинит ли это вред его здоровью? Мы предлагаем 10 аргументов против.
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Среднецепочечные триглицериды: что нужно знать
Среднецепочечные триглицериды — это особый класс жирных кислот. Они легче всасываются, перевариваются и используются в качестве источника энергии, чем обычные жиры и масла, и этим больше похожи на углеводы.