Как часто и как долго?

Планируем свои тренировки правильно
11 апреля 2016 г.
Планируем свои тренировки правильно
Фото: shutterstock.com
В любом деле главное — система. И фитнес — не исключение. Отвечаем на самые частые вопросы начинающих атлетов: какова интенсивность тренировок, чтобы и сил на все остальное хватало, и результат был виден?

Разумеется, все индивидуально. Есть шесть стандартных форматов тренировки: 30, 45, 50, 60, 90 и 120 минут. Тут все зависит от ваших целей, физической подготовки и, конечно, тренера. Но самое главное — тренироваться регулярно и не менее 30 минут за раз.

ТОЛЬКО НАЧИНАЕМ

Запрягайте медленно. Для начала хватит 20-минутных занятий по 3 раза в неделю. Если совсем тяжко, разбивайте эти 20 минут на несколько 5-минутных упражнений. Так вы подготовитесь к постепенно нарастающим нагрузкам. Но для получения серьезных результатов придется заниматься гораздо дольше.

НАРАЩИВАЕМ МЫШЦЫ

Чтобы оставаться в форме, взрослому человеку нужно 2,5 часа физической нагрузки в неделю. Но если вы еще не достигли желаемой формы, заниматься придется больше. Учтите: мужчины быстрее набирают мышечную массу, а женщинам из-за низкого уровня тестостерона стоит запастись терпением.

Если вы, милые дамы, хотите нарастить рельеф, НЕ нужно заниматься каждый день — это может привести только к потере мышечной массы (особенно если питание недостаточно калорийно). Оптимальный вариант для вас — трижды в неделю. Это прибавит 300 г мышц в месяц. Если хотите ускорить прогресс, занимайтесь 4 раза. Самое главное, чтобы между интенсивными нагрузками был хотя бы день отдыха.

ХУДЕЕМ

Тут все элементарно и просто. За одну тренировку сжигается примерно 300 ккал. А для того чтобы сжечь 300 г жира (3500 ккал), необходимо 12 занятий. Ускорить процесс можно разумным ограничением калорийности рациона. Оптимальный вариант — умеренные тренировки общей продолжительностью 200 минут в неделю.

Можете распределить это время на каждый день или придерживаться трехразового посещения спортзала и небольших пробежек, плавания или катания на велосипеде в свободные дни.

Продолжительность тренировки при похудении не должна быть меньше 30 минут, так как за более короткий промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить механизм разрушения жиров. Оптимальное время — 60 минут.

ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА

  • В каждой тренировке — три части: разминка, основная часть, заминка.
  • Все хорошо в меру. Если заниматься слишком долго, увеличивается секреция кортизола — гормона, который разрушает мышцы.
  • Классический сплит «пн – спина, ср – ноги, пт – грудь» неэффективен, так как мышцы не получают достаточной нагрузки. Лучше всего работает чередование тренировок на верхнюю (например, понедельник и четверг) и нижнюю части тела (вторник и пятница).
  • Выбирая между большим (12—15) числом повторов и малым (5—8), остановитесь на втором. И помните: 4—8 сетов это максимум, что нужно одной мышце. Они ведь растут не от адового количества повторений, а увеличивающейся от раза к разу нагрузки.
  • Для роста мышц нужны три вещи: тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и время на восстановление мышц.
  • Вклад тренировок в финальный результат — не более 30%, а вот питание дает почти 50%.

Источник: wellup.me

Поделиться:
Комментарии
Комментировать
ПОПУЛЯРНОЕ
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Беременность зимой: 5 рисков будущей мамы
Зная особенности холодного времени года, можно к ним заранее подготовиться и свести к минимуму риски для мамы и малыша. Все о беременности зимой.
Женская консультация
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Фитнес и спорт
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования
Чтобы избавиться от лишней жидкости и добиться большей рельефности мышц пресса, за неделю перед выступлениями спортсмены садятся на специальную диету, основанную на методе углеводного чередования.
Здоровое питание

Post new comment

  • Web page addresses and e-mail addresses turn into links automatically.
  • Allowed HTML tags: <h2><a> <em> <strong> <cite> <code> <ul> <ol> <li> <dl> <dt> <dd>
  • Lines and paragraphs break automatically.
  • You may use [block:module=delta] tags to display the contents of block delta for module module.
  • You may quote other posts using [quote] tags.

More information about formatting options

ИНТЕРЕСНОЕ
10 веских причин не отдавать ребенка в гимнастику
26 октября отмечается Всероссийский день гимнастики. И спортивная, и художественная гимнастика – красивые виды спорта, но стоит ли отдавать туда ребенка, не причинит ли это вред его здоровью? Мы предлагаем 10 аргументов против.
Суперспорт: 10 плюсов волейбола для здоровья
9 февраля считается днем рождения волейбола. В этот день в 1895 году была придумана новая игра с мячом через сетку, подвешенную выше человеческого роста. О пользе волейбола для здоровья читайте в нашем материале.
Катание на велосипеде: плюсы и минусы
В цивилизованном мире немного найдется людей, которые совсем не умели бы ездить на велосипеде или категорически не любили это занятие. С момента своего изобретения велосипед остается на пике популярности, и объяснений этому много. Несложный механизм успешно объединяет в себе такие качества, как удобство применения, польза для здоровья и приятное времяпровождение.